Entraînement & préparation

Le coach du Trail de la Dent de Crolles vous préconise quelques conseils qui vous permettront de franchir la ligne d’arrivée... Il n’y a pas de plan magique en Trail : il faut s’avoir s’écouter et accepter la douleur.
La course en montagne a pour spécificité le relief et le dénivelé, assez importants. Le Trail de la Dent de Crolles a la particularité de se courir en autonomie complète et sans bâtons.

Il faut donc se préparer cardiaquement mais aussi musculairement.

L’intérêt est d’arriver à coupler sa vie personnelle tout en gardant du plaisir. Vous ne pourrez progresser sans garder à l’esprit la notion de plaisir. Quand vous courrez, profitez et admirez le paysage qui vous entoure. Sentez vous libre de courir où bon il vous semble.

  • Chaque séance commence toujours avec 20 minutes d’échauffement à faible allure où l’on peut effectuer des éducatifs (montée de genoux, talons fesses, accélération progressive).
  • Chaque séance se termine par 10-15 minutes de retour au calme. Nous vous conseillons des étirements 12 heures après l’effort.
  • Pensez à vous hydrater régulièrement : 2 gorgées toutes les 10 minutes et ce, même si vous n’avez pas soif.
Une semaine type peut se découper ainsi :
  • Une séance de VMA (90-95% FCM) pour développer la cylindré du coureur, sa vitesse aérobie maximale, et ce spécifiquement en terrain instable ainsi que les coordinations nécessaires à l’accession de vitesse sur chemin.
    Exemple :
    Echauffement 20 minutes + 10 x 30 secondes rapide / 30 secondes retour au calme + retour au calme ou 8 x 90 secondes rapide / 90 secondes retour au calme.
  • Une séance au seuil dite spécifique (allure de course) afin de travailler sa capacité à courir à des % élevés de sa VMA (80-85%) longtemps.
    Exemple :
    Echauffement 20 minutes + 2 blocs de 10 minutes soutenus avec 3 minutes de récupération entre chaque bloc + retour au calme.
  • Une séance en endurance extensive (70-75%FCM) pour provoquer des mécanismes d’adaptation à l’effort d’endurance (économie de course, capillarisation des membres inférieurs provoquant une meilleure oxygénation des tissus, optimisation de la filière énergétique aérobie) pour prolonger son effort avec de meilleures performances.
    Exemple :
    Séance en endurance fondamentale en montagne de 2h à 5h où l’on profite des paysages.
  • Une séance en endurance en récupération active (facultative) Footing de récupération. Il est possible de croiser vos entraînements avec du vtt ou de la piscine. Musculairement, les muscles sont soumis à rude épreuve : vous allez casser de la fibre musculaire notamment lors des descentes.
Pensez à réaliser des séances d’escaliers et à effectuer du gainage.

J-7 avant le trail

Voici une possibilité de gestion d’avant course si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté !

J-7 avant le trail

  • Boire environ 2 litres d’eau/jour pour charger le corps en sels minéraux.
  • Respecter les pauses repas à heures fixes.
  • Eviter de manger du calcium (lait, fromages) ou des viandes avec toxines (viandes rouges). Privilégiez poisson et viande blanche (dinde, poulet)
  • Respecter les rythmes de sommeil (meilleure phase pour la récupération entre 21h et 23h).
  • Respecter les pauses repas à heures fixes.

J-3

  • 3 jours avant le départ, possibilité de charger le corps en maltodextrine afin de créer un stock «d’énergie lent » lors des efforts longs.
  • Commencer des séries de massages pour accélérer la circulation du sang et permettre un meilleur retour veineux lors de l’effort (= réduire les crampes).
  • Prendre le temps de s’étirer.
  • Faire une surcharge en glycogène = glucides (efforts longs) et protéines (pour la fibre musculaire + résistance à l’effort).

J-2

  • C’est 2 jours avant la course que le sommeil est le plus important. La dernière nuit est généralement synonyme de stress. On se fait la course dans la tête et le temps de sommeil est souvent perturbé.

J‐1

  • On termine de préparer son matériel pour la course. C’est l’occasion d’aller courir une dernière fois très doucement entre 15 et 25 minutes pour se dégourdir les jambes. On peut faire quelques accélérations sur quelques mètres pour faire monter un peu le coeur.
  • On essaie de manger des aliments faciles à digérer, facile à mâcher (on ne mange pas une tartiflette la veille). On s’hydrate le plus possible.

Jour J :

Le petit déjeuner peut être conséquent : céréales, pain, pas de jus d’orange (trop acide), fruits, œufs. Quoi qu’il en soit, pas d’innovations ! Pensez à aller aux toilettes. On arrive au moins 1h avant le départ. 45 minutes avant, on commence à s’échauffer. Footing relax, on discute, on rigole, on pense à autre chose. Quelques minutes avant le départ, on fait des accélérations pour le coeur, qui va être sollicité pendant un effort assez long. Cela permet d’éviter le goût de sang au bout de quelques mètres. On sautille avant de partir lors de l’attente, on regarde loin devant et surtout, on se dit qu’on va passer un super moment.

Bonne course !

Alimentation pendant la course

  • Avant d’entamer un trail, vous devez impérativement préparer votre course. C’est-à-dire vous renseigner sur les conditions météorologiques (vent, pluie, humidité) ainsi que sur le parcours (dénivelés). N’oubliez pas que vous partez en autosuffisance. Il faudra donc bien réfléchir en amont à sa stratégie et ne pas lésiner sur les quantités au risque de subir un sacré coup de mou...
  • Attention, pas d’innovations le jour J ! Ce n’est pas le moment de tenter de nouvelles combinaisons. Sinon gare aux problèmes de digestion.
  • Pensez à vous hydrater toutes les 10 minutes même si vous n’avez pas soif. Cela permettra d’anticiper une possible déshydratation. Attention, une fois la sensation de soif présente, il est déjà trop tard...
  • Pour un trail court, les boissons de l’effort et les gels énergétiques sont parfois suffisants. Autrement dit, pour le 20 km, privilégiez un mix entre boisson énergétique, eau, barres énergétiques et gels. Vous pouvez prendre un antioxydant au milieu de votre effort pour diminuer le risque de crampes. Essayez cela à l’entraînement lors d’une séance longue.
  • Pour un marathon trail comme le 42 km de la Dent de Crolles, l’alimentation liquide, rapidement digérée, n’est pas toujours suffisante. De plus, le goût sucré peut rapidement écœurer le traileur et entraîner une anorexie qui se solderait par un arrêt de la course.
  • Il faut varier au maximum les textures (mou, dur), les formes (liquide, solide), et les goûts des aliments (sucré, salé, amer, acide) afin de stimuler les prises alimentaires. Ainsi, pour les premières heures d’effort, une boisson de l’effort ou un gel peut suffire.
  • Puis au-delà de 2-3h, vous pourrez consommer des aliments solides à digestion rapide comme des barres de céréales, des gâteaux de l’effort, des raisins secs, du pain d’épices et des bananes.
  • À partir de 3-4h, faire des petits repas avec des glucides complexes rapidement assimilés (pain de mie, pâtes bien cuites, gâteaux de riz…) associés à des protéines (jambon, dinde, poulet, yaourt à boire). Sans oublier d’alterner avec des aliments salés comme les amandes, les noix de cajou, les biscuits salés, les soupes de légumes et de féculents.